Son yılların diyet trendi glutensiz beslenme! Peki nedir bu gluten ve glutensiz beslenme?
Günümüzde glutensiz beslenme özellikle zayıflamak, daha sağlıklı beslenmek, gelecekte bazı hastalıklara yakalanma riskini azaltmak isteyen kişiler tarafından uygulanan yeni bir beslenme akımı olarak karşımıza çıkmaya başladı. Ataşehir Estethica Beslenme Uzmanı Diyetisyen Nazlı Yüksel, glutensiz beslenme trendiyle ilgili ayrıntıları anlattı.
Gluten, bazı tahıllarda bulunan bir çeşit protein olmasının yanı sıra kimilerinde sindirim hastalığı olan çölyak hastalığına neden olmaktadır. Glutenin sindirilememesi sonucu aşırı ani kilo kaybı ile kusma, aşırı karın ağrısı, ishal, yorgunluk, ağız ve cilt yaraları dermatit ortaya çıkmaktadır. Kimi kişilerde hafif hassasiyete neden olup şişkinlik, ishal ve kabızlık gibi geçici sorunlara yol açar buna çölyak olmayan gluten hassasiyeti denilmektedir.
Glutensiz beslenme, beslenme düzeninde büyük değişime neden oluyor. Alışık olduğunuz bazı besinleri hayatınızdan tamamen çıkartmanız gerekebilir. Başta buğday olmak üzere çavdar ve arpa içeren tüm besinler, ekmek, bulgur, pasta, kurabiye, poğaça makarna ve kahvaltılık gevrekler gibi buğday unu içeren besinler, yulaf ezmesi ve kepeği yasaktır.
Alkollü içeceklerden bira da yine gluten içeriğinden dolayı tüketilmemesi gereken içecekler arasında bulunuyor. Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, her türlü kuru-taze meyveler, sebzeler, yumurta, tüm et türleri, süt ve süt ürünler tüketilebilir besinlerden. Kinoa, kinoa unu, amaranth ve pirinç ise glutensiz beslenenler için güzel bir alternatif olabilir.
Karabuğday, adında buğday geçse de gluten içermeyen bir besin olup tercih edilebilir yiyecekler arasındadır. B grubu vitaminleri glutensiz beslenenlerde en çok karşılaşılan vitamin eksikliği olup unutkanlık, beyin- bilişsel fonksiyonlarında zayıflama, sinirlerden zayıflama dolayısıyla el ve ayaklarda uyuşma, depresyon, saç dökülmesi ve baş dönmesi gibi problemlere yol açmaktadır.
Glutensiz beslenme ile belli bir tahıl grubunun tüketimi ortadan kalkmaktadır bu da bağırsak florasında yararlı bakterilerin azalmasına neden olmaktadır. Tahıl grubu tüketiminde ciddi bir azalmayla birlikte hem lif alımının azalması hem de yararlı bakterilerin azalması kabızlığı tetiklemektedir.
Herhangi bir hassasiyet yaşamıyorsanız glutensiz beslenmenizin ekstra bir yararı olmayacaktır. Sağlıklı bir hayata ve fit bir vücuda belli bir besin grubunu hayatınızdan çıkartarak değil tam tersi tüm gruplardan doğru miktarlarda tüketerek ulaşabilirsiniz.
Glutensiz leziz tarifler Fırında Patates (3 servis) Malzemeler2 buçuk fincan pişmiş karnabahar1 fincan krema3/4 fincan dilimlenmiş çedar peyniri3 adet doğranmış yeşil soğan3-6 dilim pastırma veya hindi eti Yapılışı Pişirilmiş karnabaharları çok küçük parçalar halinde doğrayın. Soğanın, pastırmanın, çedarın yarısını kenara ayırın. Kremayı ekleyip, tuz ve kara biber ile bir kapta karıştırın. Karnabahar ile birleştirin. Fırın tepsisine yerleştirip, pastırmanın ve çedarın kalan yarısını üstüne serpin. 20 dakika boyunca pişirin. Soğanların kalan yarısını servis etmeden önce üstüne serpin Sade Çörek (6 adet) Malzemeler2/3 fincan ılık süt2 yemek kaşığı maya2 çay kaşığı şeker2 adet yumurta2 buçuk fincan mısır unu2 çay kaşığı kabartma tozu1 çay kaşığı tuz1/2 çay kaşığı elma sirkesiYapılışı Fırını 375 derece önceden ısıtın, bir tencereye kaynaması için biraz tuzlu su koyun. Büyük bir kapta sütü, mayayı ve şekeri iyice karıştırın. Yumurtaları da ekleyin ve çırpın. Geri kalan malzemeleride ekleyin ve tekrar iyice karıştırın. Hamuru 6 parçaya bölüp, ortalarına simit şekli vererek büyük bir delik açın. Çörekleri kibarca suya yerleştirip yaklaşık bir dakika kaynatın. Çörekleri sudan alıp yağlı fırın kağıdına dizin. 15-18 dakika boyunca fırına verin. Elmalı Tarçınlı Kek (12 kişilik) Malzemeler1/3 fincan şeker1 fincan pirinç unu1 çay kaşığı kabartma tozu3/4 çay kaşığı tuz1/2 çay kaşığı karbonat2 adet yumurta3 yemek yaşığı kanola yağıTatlandırıcı Malzemeler1 adet rendelenmiş elma1 çay kaşığı tarçın YapılışıKuru malzemeleri bir kaba alın. Başka bir kapta yaş malzemeleri çırpın ve kuru malzemeleri de ekleyin. Tatlandırıcılarıda ekleyip çok az karıştırın. Malzemeyi muffin kaplarının içine doldurun ve 180 derecede sertleşene kadar pişirin. Yaklaşık 12 adet orta boy muffin çıkabilir. Pankek (12-14 adet) Malzemeler3/4 fincan glutensiz un1/2 çay kaşığı kabartma tozu1/2 çay kaşığı tuz1 çay kaşığı şeker2/3 fincan süt2 yumurta2 yemek kaşığı yemeklik yağ YapılışıKuru malzemelerin hepsini bir kaba alın. Ayrı bir kapta, sütü, yumurtaları ve yağı çırpın. Süt karışımını kuru malzemelerle birleştirip iyice çırpın. 10 dakika bekletin. Fırını önceden ısıtın ve sonra tepsiyi yağlayın. Kenarları matlaştığında pankekleri çevirin. Diğer tarafınında piştiğini anlamak için spatula yardımıyla hafifçe bakın. Fırında Limonlu Tavuk (4-5 kişilik) Malzemeler4 adet tavuk göğüs fileto2 yumurta beyazı, hafif çırpılmış1/2 fincan pirinç unu30 gr. tereyağı2 yemek kaşığı bitkisel yağ1/2 yemek kaşığı glutensiz mısır unu1/4 yemek kaşığı esmer şeker1/2 fincan limon suyu1/2çay kaşığı toz zencefil1 çay kaşığı glutensiz soya sosu1 fincan glutensiz tavuk suyu YapılışıEt döveceği kullanarak, tavuğu streçliyip 1 santim olana kadar hafifçe dövün. Tavuğu çırpılmış yumurta beyazına bulayıp, pirinç unuyla kaplayın. Fazla unu silkeleyin. Yağları fırın tepsisinde ısıtın. Tavuğu iki tarafıda hafif kahverengi olana kadar pişirin. Yağlı suyunu kağıt havlu yardımıyla emdirin. Bu sırada küçük bir sos kabında mısır unu, esmer şeker ve limon suyunu karıştırın. Zencefil, soya sosu ve et suyunuda ekleyin. Sosu sürekli karıştırırak kıvamlaşana kadar kaynatın. Tavuğu dilimliyip, sosu dökerek servis edin. Yanına da birkaç limon dilimi koyabilirsiniz. Balkabaklı - Karnabaharlı Çorba (6 kişilik) Malzemeler 1 yemek kaşığı zeytin yağı1 küçük doğranmış soğan2 fincan doğranmış balkabağı3 fincan karnabahar800 ml su1/2 çay kaşığı tuz1 yemek kaşığı maydanoz Yapılışı Zeytin yağını ısıtıp soğanları soteleyin. Balkabağını, karnabaharı ve suyu ekleyin, yaklaşık 15 dakika, sebzeler yumuşayana kadar pişirin. Tuzu ekleyip, el blenderi kullanarak püre haline getirin. Maydanozları serperek servis edebilirsiniz. Limonlu Çupra (4 kişilik) Malzemeler4 adet çupra fileto1/2 çay kaşığı sarımsak tozu1/2 çay kaşığı kurutulmuş fesleğen1/4 çay kaşığı tuz1/4 çay kaşığı karabiber1/8 fincan limon suyu1/4 fincan su Yapılışı Çupraların bir yüzüne sarımsak tozunu, fesleğeni, tuzu ve karabiberi serpiştirin. Fırını orta derecede ısıtın. Fırını yağlayıp, limon suyunu ve içme suyunu dökün. İki tarafınıda 4-5 dakika pişirin ve fırından alın. Sıcakken servis edin. Patates Cipsli Tavuk (4 kişilik)Malzemeler1 fincan ezilmiş cips1 yemek kaşığı maydanoz1/2 çay kaşığı tuz1/2 çay kaşığı kırmızı biber1/4 çay kaşığı soğan tozu4 adet tavuk göğüs2 yemek kaşığı mayonez YapılışıGeniş bir kapta, ezilmiş patatesi, maydanozu, tuzu, karabiberi, kırmızı biberi ve soğan tozunu karıştırın. Tavuğu mayoneze bulayın ve kırıntılı karışımla kaplayın. 350 derecede 20-30 dakika arasında pişirin.