Ağırlık kullanarak bacak kaslarını çalıştırmak için, en temel hareket squattır. Bu hareket, dambıl veya bir bar desteğiyle yapılabilir. Alınacak ağırlıklarla yapılan squatta temel özellik, bacağın tüm kasları ve kalça bölgesi çalışırken, hareketi yaparken karın kaslarının da sıkılması gerektiğinden bacakla beraber karın ve bel bölgesi de çalışılmış olur. Squat çok temel bir bacak hareketidir. Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken bel bölgesinin kesinlikle kambur şekline gelmemesi, aynı zamanda eğilme esnasında diz kapaklarının ayak parmak uçlarını geçmemesi gerekmektedir. Bu harekette zorlanma safhası aşağıdan yukarı kalkış pozisyonda olduğu için, nefesi bu esnada vermek, aşağı inerken de nefes almak gerekir.

Bir diğer uygulanacak hareket lunge (adımlama) hareketidir. Hareketi yaparken yine karın kasları sıkı bir şekilde, ayaklar bükülü ileri eğilme şeklindedir. İki farklı şekilde yapılabilir, önce sağ bacak ve sonra sol bacak şeklinde olduğu gibi bir sağ ve bir sol bacak adımlama hareketi gerçekleştirilebilir. Özellikle ön bacak egzersizlerinin en iyisi olarak tabir edilen legpress hareketi, yani ağırlığı itme hareketidir. Bu harekette ağırlık önem arz eder. Yani bacakları zorlayıcı, hissettiren ağırlıkta itilmesi gerekir. Yine yapılacak bir diğer hareket leg extensions olarak adlandırılan bacaklarla ağırlık kaldırmadır. Bu egzersizde önemli nokta ağırlıktır. Fitnesta önemli olan gelişim olduğu için bacakların gelişiminde de ağırlığın zorlayıcı olması gereklidir.

Tüm bu ağırlık çalışmaları yanında kendi ağırlığınızı kullanarak da bacaklarınızı geliştirebilirsiniz. Bunun için, bir duvara sırtını yaslayıp squat gibi eğilmiş pozisyonda durup 45 saniye kıpırdamadan bekleyebilirsiniz. Aynı şekilde bir başka harekette, ileri sıçrama veya durarak sıçrama egzersizidir. İleri doğru ya da durarak sıçrayıp tekrar sayılarıyla çalışabilirsiniz. Bu şekilde çeviklik ve kuvvetinizi artıracaksınız.

Arka bacak için yapılacak en etkili hareket bar ile öne eğilip kalkma egzersizidir. Burada dikkat edilmesi gereken belin korunmasıdır. O yüzden ağırlık konusunda dikkatli davranıp bele fazla yüklenilmemelidir. Arka bacakta kullanılabilecek bir diğer harekette, arka bacak gerdirme hareketidir. Bu harekette yüz üstü uzanılarak bacakların ağırlığı kaldırmasıdır. Tüm bu hareketleri gerçekleştirirken set ve tekrar sayıları hesaplayarak yapmalısınız. Böylece günden güne arttıracağınız tekrarlar, sizin gelişiminizi izlemenizi sağlayacaktır.