1. Hedef: Kavisli baldırlar

Bir basamağın üzerinde, topuklarınız boşlukta olacak şekilde durun. Ayaklarınız omuz hizasından biraz daha az açık dursun ve 2 ile 4 kg arasında vücut barını omuzlarınızın üstüne yerleştirin. Baldırlarınızda gerilme hissedene kadar yavaşça topuklarınızı aşağı doğru indirmeye başlayın. Sonra da topuklarınızı parmak uçlarınızın hizasına gelene kadar yukarı kaldırmaya başlayın. Bu hareketi 15 veya 25 kez tekrar edin.

2. Hedef: Sıkı kalçalar

Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ağırlığınızı topuklarınıza verin. 1.5 veya 2.5 kg'lık ağırlıkları kollarınızı yanlara doğru açarak tutun. Üst baldırınızın arkası yere paralel olana kadar geriye eğilip kalkın. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalı. Bunu en fazla 100 kere tekrarlayın.

3. Hedef: Kaslı kollar

Bacaklarınız omuz hizası genişliğinde açıkken kollarınızı iki yana doğru sarkıtın. Avuçlarınızda 1.5 ile 2 kg'lık ağırlıklar olsun. Elleriniz vücudunuza dönük dursun. Sağ kolunuzu yukarı doğru kaldırın ve ağırlığı eliniz yüzünüze dönük olacak şekilde çevirin. Sonra sağ kolunuzu indirirken aynı hareketi sol kolunuza uygulayın. Bu ağırlık çevirme hareketlerini 100 kere tekrar edin.

4. Hedef: Biçimli sırt

Kollarınız iki yanınızda, omuz hizasına kıvrılmış olarak, avuç içleri yere dönük, karın üstü yere yatın. Şınav çeker gibi pozisyondayken üst bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını dimdik olacak şekilde yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Böylelikle kahve masası şeklinde görünürsünüz. Yavaşça karın kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı doğru kaldırmaya başlayın. Normal nefes almaya devam edin. Bu pozisyonda ne kadar uzun kalırsanız o kadar güç kazanırsınız. Bu hareketi birer dakikadan üç kere yapmayı deneyin.

5. Hedef: İnce karın

Dizleriniz kendinize doğru, ayaklarınız yere düz değecek şekilde sırtüstü yatın. Elleriniz tavana doğru olacak şekilde kollarınızı arkaya alın. Omuzlarınızı ayak parmaklarınıza değdirecekmişsiniz gibi şekilde çevirerek hareket ettirmeye başlayın ki dizlerinize değsin. Kollarınızı önünüzde tutarak üst vücudunuzu yarı başlangıç pozisyonuna getirerek 3 saniye o pozisyonda bekleyin. Sonra tamamen başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. Bunu da 15-25 kere tekrar edin.