admin

Vücudunuzdaki fazlalıklardan kurtulmak ve daha şekilli bir görüntüye sahip olmak isteyenlere özel Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, her gün 30 tekrar ile yapılabilecek kalça egzersizlerini hazırladı.

1- Supine leg lifts

Sırtüstü yatıp tek dizinizi bükün. Diğer bacağınızı ileri doğru uzatın.
Nefes alırken ileride uzun olan bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
Nefes verirken bacağınızı yere indirin.

2- Leg circles

Sırtüstü yatın. Tek bacağınızı yere düz uzatın. Diğer bacağınızı yukarı kaldırın.
Nefes alırken yukarı uzattığınız bacağınızı diğer bacağınıza doğru yaklaştırarak daireyi başlatın.
Nefes verirken bacağınızı gövdenizden uzağa doğru devam ettirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Aynı bacak ile 8-10 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geçin.

3- Köprü

Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün. Kollarınızı gövdenizin iki yanında avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonunda bekleyin.
Nefes verirken ellerinizle yeri itip, kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın.
Nefes alırken kalçanız yukarıda bekleyin.
Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4- Side serisi

Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.
Nefes alırken üstteki bacağınızı kalçanızı sağa sola devirmeden yukarı kaldırın.
Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

5- Side serisi kapı açma

Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.
Nefes alırken kalçanızı sağa sola devirmeden üstteki bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6- Side serisi istiridye

Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.
Nefes alırken kalçanızı hareket ettirmeden, ayaklarınızı birbirinden ayırmadan üstteki dizinizi yukarı kaldırın.
Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

7- Gluteus maximus

Yüzüstü yatın. Ellerinizi alnınızın altına koyun. Tek dizinizi bükün.
Nefes alıp harekete hazırlanın.
Nefes verirken ayak tabanınızı tavana doğru yukarı kaldırın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

8- Gluteus medius

Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.
Nefes alırken üstteki bacağınızı yukarı kaldırıp harekete hazırlanın.
Nefes verirken üstteki bacağınızı geriye doğru uzatın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.